2023-1-6 01:13 |
Продолжительность светового дня в январе составляет чуть больше семи часов, а солнце и вовсе выглядывает крайне редко. Из-за этого у большинства людей снижается настроение и физическая активность.
Сколько времени человек должен проводить на солнце для хорошего самочувствия и можно ли искусственно компенсировать нехватку солнца? Об этом aif.ru рассказал врач-терапевт Иван Ромасов. Главное свойство солнечного света — стимуляция выработки витамина D в организме, который отвечает за всасывание кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении этих минералов в костях в правильном соотношении.Также световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс. И в зависимости от его интенсивности шишковидная железа во время сна вырабатывает мелатонин — «гормон сна», который регулирует циркадные ритмы, принимает участие в антиоксидантной активности (одна из функций которой — противостояние опухолям), и влияет на выработку серотонина («гормон радости, счастья и активности»).Когда солнца мало При нехватке солнечного света в первую очередь страдает циркадный ритм, что проявляется проблемами с засыпанием и качеством сна, развитием депрессии, снижением активности.Второе возможное последствие — снижение выработки витамина D, что может выражаться неспецифичными симптомами: частыми простудами, повышенной утомляемостью, ломотой в костях, запорами, замедленной регенерацией кожи (раны дольше заживают), повышенной хрупкостью костей, заболеванием зубов и десен, выпадением волос, снижением памяти и внимания, бесплодием.Также ученые обнаружили связь между нехваткой солнечного света и выработки витамина D с:избыточным весом,синдромом поликистозных яичников,эндометриозом,невынашиванием беременности,преэклампсией и рядом других состояний.Сколько солнца нужно для здоровья?Многие утверждают, что для здоровья солнца нужно как можно больше. Но это не так, в больших количествах ультрафиолет может быть даже вреден.Для выработки нужной дозы витамина D для белокожих людей в России достаточно в среднем от 5 до 20 минут яркого, полуденного, «летнего» солнца. Если человек проводит на ярком, жарком свету минимум времени, а оставшуюся часть — под умеренным, этого достаточно для нормального самочувствия.Чтобы восполнить нехватку солнца, жителям средней полосы России и северных широт можно прибегнуть к различным хитростям:чаще выходить на улицу в солнечные дни;шире распахивать шторы, чтобы в помещение попадало как можно больше света;очистить окна от пыли и грязи, убрать комнатные растения с подоконника — это задерживает около 30% света;передвинуть рабочий стол ближе к окну;включить в рацион индейку, жирную морскую рыбу, ананасы, яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;больше двигаться — это повышает уровень серотонина;использовать специальные лампы для светотерапии;профилактически принимать препараты витамина D3.Может ли искусственное освещение заменить солнечный свет?Нет. Согласно действующим ныне санитарным требованиям, норма по длительности естественного освещения помещения — минимум два часа в день (ранее было три часа). Если естественное освещение в доме присутствует меньше, заменить его просто нечем — адекватной замены в природе не существует.Однако даже искусственное освещение может способствовать повышению уровня серотонина и хорошему настроению. В осенне-зимний период включайте как можно больше источников искусственного освещения! Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.Для сохранения ментального здоровья эффективны специальные лампы для светотерапии. Например, медицинская школа Гарварда для профилактики сезонной депрессии рекомендует проводить перед лампой для светотерапии по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза. Также лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у больных с болезнью Паркинсона. Сейчас во многих офисах, образовательных учреждениях по всему миру используют целые системы адаптивного света.Восполнит ли нехватку прием витамина D? Для полноценного синтеза витамина D необходимо от 5 до 20 минут яркого «полуденного солнца» и достаточное потребление необходимых продуктов. Это помогает поддерживать нормальное содержание витамина D в крови — от 30 до 60 нг/мл.Содержание менее 30 нг/мл рассматривается врачами как недостаток витамина D, менее 20 нг/мл — как дефицит.По мнению Российской ассоциации эндокринологов, профилактические дозы витамина D составляют:от 18 до 50 лет — не менее 600-800 МЕ;старше 50 лет — 800-1000 МЕ в сутки;беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ в сутки;Если рацион содержит некоторое количество солнечного витамина, а человек выходит прогуляться даже в пасмурную погоду, профилактических доз витамина D в темное время года должно хватить.Избыточный прием препаратов витамина D может навредить почкам, легким, сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому прием витамина D обязательно нужно контролировать лабораторно!
Аналог Ноткоин - TapSwap Получай Бесплатные Монеты
Подробнее читайте на aif.ru
